Aide en cas de signes de dépression

Au cours du premier semestre 2020, la pandémie de COVID-19 nous a déstabilisés, générant même parfois de la peur et de la panique. Les inquiétudes relatives à la santé et au bien-être de soi et des autres, les changements à l’école et au travail, les restrictions de déplacement et de vie, puis la gestion des mesures de déconfinement ont donné lieu à des processus d’adaptation difficiles et permanents. 

Beaucoup n’ont pas encore digéré les derniers mois. À cela s’ajoute que la crise n’est pas terminée. Combien de temps faudra-t-il encore pour qu’un vaccin soit disponible? Y aura-t-il une deuxième vague ou sommes-nous déjà en plein dedans compte tenu des taux d’infection? Que se passera-t-il quand la saison de la grippe commencera? Une vague supplémentaire de chômage arrive-t-elle droit sur nous? Réalistes ou exagérées, ces craintes pèsent sur le moral.

Chez de nombreuses personnes, on observe une prédominance accrue de sentiments de déprime, de lassitude et de mélancolie. Une perte de perspectives intervient, l’énergie qui pouvait être mobilisée au début décroît. La difficulté de prévoir des activités qui nous font plaisir tire vers le bas et peut générer un léger sentiment de vide ou de tristesse. Cette humeur générale à tendance dépressive peut être interprétée comme la conséquence de contraintes passées et du manque de clarté concernant l’avenir. Elle peut toucher des adolescents comme des adultes. Afin de traverser les prochains mois en bonne santé physique et psychique ou de se stabiliser émotionnellement, une vigilance particulière est peut-être nécessaire actuellement.

Les signes d’une dépression sont les suivants:

  1. Manque d’énergie, apathie et fatigabilité accrue

  2. Abattement, humeur dépressive et irritabilité

  3. Perte d’intérêt pour des choses qui procuraient du plaisir auparavant

  4. Troubles de la concentration

  5. Baisse de la confiance en soi et de l’estime personnelle

  6. Sentiments de culpabilité

  7. Spirale de pensées négatives, notamment concernant l’avenir

  8. Troubles du sommeil

  9. Modification de l’appétit

  10. Pensées suicidaires

On peut aussi observer parfois une humeur particulièrement maussade le matin et des symptômes psychosomatiques. Lors d’un épisode dépressif ayant valeur de maladie, au moins deux des symptômes 1 à 3 et au moins deux des symptômes 4 à 10 sont présents. Ils doivent en outre persister pendant au moins deux semaines.

 

Si vous vous reconnaissez vous-même, ou l’un de vos proches, dans ces symptômes, il est important de faire appel à une aide professionnelle. Un spécialiste (psychologue spécialiste en psychothérapie ou médecin spécialiste en psychiatrie) peut aider à évaluer correctement l’état de santé, et fera le point sur les mesures possibles. Vous trouverez des adresses de psychologues spécialistes sur: https://www.psychologie.ch/fr/recherche-de-psy

Que puis-je faire moi-même?

Accepter et prendre au sérieux

Une première étape peut être de vous admettre à vous-même que vous vous sentez déprimé(e). Prenez-vous au sérieux et ne minimisez pas vos symptômes de déprime, de tristesse ou d’irritabilité. Ce n’est que lorsque vous les aurez acceptés que vous pourrez commencer à reprendre votre vie en main. 

 

En parler

Cette démarche peut inclure le fait de se tourner vers des personnes de confiance et de leur révéler que vous ne vous sentez pas bien. Parfois, cela demande du courage, car nous avons trop l’habitude d’avancer sans nous poser de questions. Réfléchissez auparavant à ce qui pourrait vous aider, car votre confident(e) vous le demandera peut-être. N’oubliez pas: vous n’êtes pas seul(e). Le contexte de la pandémie est difficile pour de nombreuses personnes, nous partageons un facteur de stress commun et, selon notre situation personnelle, nous parvenons plus ou moins bien à le gérer. Votre médecin de famille pourra peut-être être le bon interlocuteur?

 

Introspection et réduction des comportements favorisant la dépression

 

Analysez votre humeur pendant quelques jours. Notez plusieurs fois par jour comment vous vous sentez et ce que vous faites. Si vous constatez que vous êtes déprimé(e) ou sans entrain, réfléchissez à vos précédentes actions. Chaque être humain déploie des comportements qui apportent une distraction ou remplissent un vide intérieur à court terme, mais qui favorisent en fait la dépression. Parmi ceux-ci figurent généralement la consommation exagérée et sans but de télévision et d’Internet, de séries, de jeux vidéo et de substances addictives ou une alimentation excessive et sans plaisir. 

Réfléchissez à ce que vous pourriez faire pour remplacer ces activités. Serait-il plus judicieux d’effectuer une promenade du soir, de prendre un bain, d’appeler une amie? Là encore, notez comment cette activité agit sur votre moral. 

 

Questionner ses propres schémas de pensée

 

Qui n’est jamais tombé dans une spirale de pensées négatives? Notre cerveau est capable à tout moment de penser à autre chose que ce nous sommes en train de faire et de vivre. Ainsi, vous pouvez être au volant de votre voiture pour vous rendre d’un point A à un point B tout en vous disant qu’il est bien triste de voir à quel point le coronavirus a changé notre monde et en vous inquiétant de ce qui attend encore notre société. Apprenez à reconnaître quand vos pensées se dispersent et reconcentrez-vous sur ce que vous êtes en train de faire. Le moment présent représente souvent un ancrage précieux: seuls les événements qui s’y produisent sont bel et bien réels. Le reste n’est souvent que supposition, hypothèse ou simple crainte. Songez aussi à ce qui vous énerve. Cela en vaut-il bien la peine? Ou est-ce plutôt vous qui portez à la fin la colère ou la frustration pour des choses qui ne changeront pas de toute façon?

 

Vérifiez aussi si vos pensées négatives peuvent éventuellement contenir des éléments irréalistes: la prédiction d’un événement qui pourrait avoir une toute autre issue, une généralisation, une pensée en noir et blanc alors que la réalité est souvent moins tranchée, ou le fait de prendre trop à cœur une remarque qui n’était peut-être pas mal intentionnée. 

 

Exploitez les possibilités qui s’offrent à vous

 

Les mesures prises au printemps 2020 pour lutter contre le coronavirus nous ont arrachés à nos activités habituelles. Aujourd’hui, tout ou presque est redevenu possible, bien qu’avec certaines restrictions. Pourtant, on observe que de nombreuses personnes n’ont pas encore repris toutes leurs habitudes. Qu’en est-il pour vous? Y a-t-il quelque chose en suspens que vous pouvez à présent reprendre? 

 

Activité physique, alimentation équilibrée et sommeil suffisant

 

Les comportements bénéfiques pour la santé soutiennent non seulement notre système immunitaire, mais aussi notre système émotionnel. Fixez-vous des objectifs réalistes, mais écoutez-vous. Lorsque vous ne vous sentez pas très stable émotionnellement, un déséquilibre entre les trois éléments que sont l’activité physique, l’alimentation et le sommeil a des répercussions plus négatives que lorsque vous êtes en pleine forme.

 

Structuration des journées et activités agréables, petits bonheurs

 

Il est également très important de bien structurer sa journée, qui ne doit pas juste se composer d’une longue liste d’obligations, mais doit aussi être ponctuée d’activités agréables et de petits moments de bonheur. Certaines personnes tiennent un carnet dans lequel elles notent chaque soir trois expériences positives et en prévoient d’autres pour le lendemain. Parfois, ce sont de petites choses qui nous procurent un bref instant de bonheur, comme une discussion agréable avec une personne inconnue, une scène observée au parc ou l’odeur de la rue après une forte pluie.

 

Contacts sociaux

 

Lorsque nous n’avons pas le moral, nous avons souvent tendance à nous replier sur nous-mêmes. Il est plus fatigant de devoir «fonctionner» au contact des autres: on a moins de patience ou on ne se sent peut-être à sa place. La recherche en psychologie ne cesse cependant de montrer que le contact avec d’autres êtres humains (ou des animaux avec lesquels on a établi un lien) est d’une grande importance pour le bien-être psychique. Demandez-vous qui peut vous faire du bien en ce moment et ce que vous aimeriez faire avec cette personne.

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